טיפול בהערכה עצמית נמוכה - מתי כדאי לפנות ומה יכול לעזור?

חשוב לזכור: הקשיים שאתם חווים הם לא הוכחה לכך שאינכם שווים. במקרים רבים הם קשורים לדפוסים ולפצעים רגשיים שנוצרו לאורך החיים וממשיכים להשפיע על הדרך שבה אתם מרגישים, חושבים ופועלים.

כשהערכה עצמית נמוכה ממשיכה לפגוע באיכות החיים ולא מצליחים לשנות את התחושות האלה לבד, כדאי לשקול טיפול. עבודה מקצועית יכולה לעזור להבין מה עומד מאחורי התחושות הקשות ומה גורם להן להישאר, ובהמשך לפתח יחס יותר ויותר חיובי כלפי עצמכם.

למה קשה לשנות הערכה עצמית נמוכה לבד?

הערכה עצמית נמוכה היא לא "רק" אוסף של מחשבות שליליות. כמעט תמיד היא קשורה לדפוסים רגשיים שנבנו לאורך זמן. לכן, גם כשאדם מבין בשכל שהביקורת העצמית מוגזמת או שהוא לא פחות טוב מאחרים, התחושה עצמה יכולה להישאר. כדי להבין מדוע זה קורה, כדאי להכיר שני רבדים שנמצאים במקרים רבים בבסיס הקושי.

רובד ראשון: תקופת הילדות

תחושת הערך העצמי מתחילה להתפתח כבר בשנים המוקדמות של החיים, ומושפעת בין היתר מהמסרים ומהיחסים שאנחנו חווים עם האנשים המשמעותיים סביבנו. למשל, ילד שמרגיש שהוא זוכה להערכה רק כשהוא מצטיין או עומד ברף ציפיות מסוים, עלול להפנים בהדרגה שהערך שלו תלוי במה שהוא מצליח להשיג. באופן דומה ילדים עלולים להרגיש שהם מקבלים יחס חם רק כשהם "כמו כולם".

במקרים אחרים המסרים יכולים להיות ישירים יותר, עם אמירות כמו "אתה לא מספיק חכם" או "את לא כזו חשובה" (או אמירות אחרות, שהילד מפרש אותן בדרך זו). חוויות כאלה עלולות להפוך עם הזמן לחלק מהאופן שבו האדם תופס את עצמו, גם שנים אחרי שהנסיבות שבהן הן נוצרו כבר השתנו.

רובד שני: כשהקשיים בהווה הופכים ל"הוכחה"

הרובד שנבנה בילדות משפיע על ההתנהלות ויכול לייצר קשיים מאז עד להווה גם בבגרות. קושי חברתי, זוגיות שלא מתפתחת כפי שקיוויתם, הישגים מקצועיים שלא מספקים אתכם או חוויות של דחייה וכישלון, ובכללי כל קושי מהעבר וכאלו שנמשכים אל תוך ההווה (שהתחילו ונוצרו בעקבות התחושה שהתפתחה בילדות) יכולים באופן טבעי להיראות כמו הוכחות לכך שהתחושה הישנה הייתה נכונה מלכתחילה.

כאן עלול להיווצר מעגל כואב: הערכה עצמית נמוכה משפיעה על הדרך שבה אתם מרגישים ופועלים, הקשיים שנוצרים בעקבותיה מצדיקים ובכך מחזקים את ההערכה העצמית הנמוכה, ואז ההערכה העצמית הנמוכה הזו, מייצרת מייצרת קשיים והתנהלות לא מיטבית נוספת, ששוב מצדיקים ומחזקים עוד יותר את תחושת הערך הנמוך.

הערכה עצמית נמוכה תחושה שאני לא מספיק טוב, פחות שווה מאחרים (שנוצרה ממסרים מוטעים מהעבר…)

במעגל הכאב: מעגל הכאב איך הערכה עצמית נמוכה עלולה להמשיך ולהמשיך ואף להתחזק

זו גם אחת הסיבות לכך שלא תמיד מספיק להתאמץ "לחשוב חיובי", אחרי שאספנו במשך שנים "הוכחות" לראייה הביקורתית על עצמנו. בנוסף לזה התחושות עצמם קשורות לדפוסים רגשיים עמוקים. השינוי המיוחל עשוי לדרוש עבודה עם המנגנונים האלו ונוספים שממשיכים להחזיק ולתחזק את הערך העצמי הנמוך.

מתי כדאי לפנות לטיפול בהערכה עצמית נמוכה?

לא כל תקופה של חוסר ביטחון או ביקורת עצמית מחייבת טיפול. אבל כשהתחושות האלה חוזרות שוב ושוב, גורמות למצוקה או משפיעות לרעה על הבחירות ועל איכות החיים, כדאי לשקול לפנות לעזרה מקצועית.

טיפול בהערכה עצמית נמוכה יכול להיות רלוונטי במיוחד במצבים הבאים:

• כשאתם נמנעים מקשרים - חברתיים, רומנטיים, אחרים.
• כשאתם מוותרים על הזדמנויות או התנסויות - בגלל הפחד להיכשל
• כשאתם מתקשים לקבל ביקורת - וכל הערה מערערת אתכם
• כשאתם תלויים מאוד באישור ובהערכה של אחרים - ומתקשים להרגיש טוב עם עצמכם בלעדיהם
• כשאתם מרגישים שאתם צריכים להוכיח את עצמכם שוב ושוב כדי להרגיש בעלי ערך

כדאי לשקול טיפול גם כשאתם כבר מבינים מאיפה התחושות מגיעות, ואפילו יודעים שהביקורת העצמית אינה הוגנת - אבל בפועל ממשיכים להרגיש אותו דבר. הפער בין מה שאתם מבינים בשכל לבין מה שאתם מרגישים לא מעיד על כישלון או על כך שלא התאמצתם מספיק. לפעמים הוא פשוט סימן לכך שנדרשת עבודה עמוקה יותר, על הדפוסים הרגשיים שממשיכים להפעיל את התחושות האלה.

איזה טיפול יכול לעזור להערכה עצמית נמוכה?

טיפול בהערכה עצמית נמוכה צריך להיות מותאם לאדם, ולמצב העכשווי שלו. הבסיס הוא להבין מה עומד מאחורי תחושת הערך הנמוך ומה גורם לה להישאר. יש מקרים שבהם כדאי לשלב מספר שיטות טיפול וכלים מקצועיים.

עבודה על מחשבות ודפוסים בהווה

גישות כמו CBT מתמקדות בין היתר בזיהוי המחשבות והפרשנויות שמשפיעות על האופן שבו האדם מרגיש ופועל. למשל, אם טעות קטנה מתפרשת מיד כ"הוכחה" לכך שנכשלתם, או אם החשש מדחייה גורם לכם להימנע מראש ממצבים מסוימים, אפשר ללמוד לזהות את הדפוס, לבחון אותו ולפתח דרכי חשיבה והתנהגות אחרות.

עבודה כזו יכולה להיות משמעותית במיוחד כאשר המחשבות וההתנהגויות בהווה הן חלק מרכזי במה שמחזיק את הקושי.

עבודה רגשית על המקור של תחושת הערך הנמוך

במקרים אחרים, לא מספיק לעבוד רק עם המחשבות שמופיעות בהווה. כפי שראינו, תחושת ערך נמוכה יכולה להיות קשורה לחוויות ולמסרים שהופנמו לאורך השנים והפכו לחלק עמוק מהאופן שבו האדם תופס את עצמו.

במצבים כאלה, הבנה מעמיקה לתהליכים שהאדם עבר והביאו אותו למקום בו הוא נמצא וטיפול רגשי יכולים לעזור לו לבנות תפיסה עצמית חדשה ולזהות את הפצעים הרגשיים שממשיכים להשפיע. עוד נושא שעשוי לעלות הוא קבלה עצמית. המטרה היא לא לחפש "אשמים" בעבר, אלא להבין כיצד נוצרה התחושה ומה עדיין גורם לה להרגיש אמיתית בהווה.

כשמבינים את הבעיה אבל עדיין מרגישים אותו דבר

לפעמים אדם כבר יודע להסביר היטב מדוע ההערכה העצמית שלו נמוכה. הוא מכיר את הילדות שלו, מזהה את הביקורת העצמית ואולי אפילו עבר טיפול וקיבל לא מעט תובנות וכלים - ובכל זאת, ברגעים שבהם הפצע מופעל, הוא עדיין מרגיש לא מספיק שווה.

במצבים מהסוג הזה, נדרשת עבודה שמאפשרת לזהות גם תהליכים רגשיים פחות מודעים. אפשר להיעזר, למשל, בטכניקות מגישת הגשטאלט לעיבוד קונפליקטים פנימיים, בכלים כמו תרפיה קוהרנטית לעבודה עם תכנים מתת המודע, או בטכניקות רגרסיה וטכניקות עיבוד תכנים טרראומטיים המשלבות תנועות עיניים כדי לחזור ולרפא חוויות מוקדמות שקשורות לתחושת הערך העצמי.

אפשר לשנות את הדרך שבה אתם מרגישים כלפי עצמכם

הערכה עצמית נמוכה יכולה להרגיש לפעמים כמו חלק בלתי נפרד ממי שאתם, במיוחד כשהיא מלווה אתכם במשך שנים. אבל התחושות והקשיים שאתם חווים אינם הוכחה לכך שאינכם שווים - ואפשר לעבוד עליהם במסגרת טיפול מתאימה.

המטרה היא לא להפוך לאדם שלא חווה לעולם ספק, ביקורת עצמית או כישלון, אלא להגיע למצב שבו התחושות האלה כבר מעוררות את הפצעים הישנים ולא קובעות את הערך שלכם ולא מנהלות את הבחירות שלכם.

אם אתם מרגישים שהערכה עצמית נמוכה ממשיכה להגביל אתכם, אפשר לפנות אליי לשיחת היכרות. יחד נבדוק מה עומד בבסיס הקושי ונמצא דרך טיפול שיכולה להתאים לכם.

תשובות לשאלות נפוצות בנושא טיפול בהערכה עצמית נמוכה

האם אפשר לשפר הערכה עצמית נמוכה גם בגיל מבוגר?

כן. גם כאשר תחושת הערך הנמוך התפתחה בילדות ומלווה אתכם שנים, אפשר לזהות ולעבוד על הדפוסים הרגשיים והמחשבתיים שממשיכים להחזיק אותה בהווה.

איך לבחור שיטת טיפול בהערכה עצמית נמוכה?

הטיפול צריך להיות מותאם למקור הקושי ולמצב הנוכחי, ולעיתים נכון לשלב בין עבודה על מחשבות הבנות ותפישות, לבין עבודה רגשית עמוקה יותר, לבין עבודה על מיומנויות וכלים פרקטיים.

האם CBT יכול לעזור להערכה עצמית נמוכה?

CBT יכול לעזור לזהות מחשבות ביקורתיות, לבחון את הפרשנויות שמחזקות אותן ולתמוך בשינוי דפוסי התנהגות. במקרים שבהם קיימים גם פצעים רגשיים עמוקים יותר שמאוד משפיעים, ייתכן שיהיה צורך לשלב כלים נוספים כדי להגיע לתוצאות שבאמת משביעות רצון.

כמה זמן לוקח טיפול בהערכה עצמית נמוכה?

כל טיפול הוא אחר ועובד אחרת ולכן אין משך טיפול אחיד. ככל שמוצאים טיפול שממוקד בגורמים המסוימים שהכי משמעותים ומשפיעים על קשיי המטופל, כך הטיפול יהיה קצר ויעיל יותר וימנע את הצורך להמשיך לחפש ולהתנסות בטיפולים נוספים עד למציאת מזור.

האם טיפול יכול לעזור גם אם כבר ניסיתי טיפול בעבר?

כן. העובדה שטיפול קודם לא יצר את השינוי שקיוויתם לו אינה אומרת שלא ניתן לעזור. לפעמים צריך לזהות בצורה מדויקת יותר את המנגנון שמחזיק את הקושי ולמצוא דרך עבודה שמתאימה לו.